Поради бодибилдеру: трапецієвидна м'яз і вправи для її накачування

Найширший м’яз спини, яка за своєю формою нагадує трапецію, носить назву трапецієподібної м’язи. Професійні спортсмени іноді її називають просто трапецією. Кожна велика плоска м’яз спини окремо має форму трикутника. Його заснування проходить уздовж усього хребта, тобто знаходиться в верхньому відділі спини, а також потилиці.

Трапецієподібний м’яз, як відомо з курсу анатомії, розділена на три сегменти. Кожен із сегментів має своє призначення. Верхня м’яз здійснює підняття плечового пояса і лопаток. Середня м’яз рухає лопатки до хребетного стовпа, а нижня має функцію опускати лопатки вниз.

Трапецієподібний м’яз бере свій початок у верхнього потиличного бугра, потиличної лінії і зв’язки, а також надостістая зв’язки грудних хребців. Ця м’яз щільно прикріплена до плечового відростка і латеральної частини ключиці, а також ості лопатки.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, особливо бодібілдингом, то, в першу чергу, ви будете виконувати вправи для трапецієподібних м’язів. Всі подібні вправи об’єднані в цілі комплекси.

Так як трапецієвидна м’яз складається з трьох сегментів, то логічно припустити, що м’язові волокна будуть розташовані в різних напрямках, а тому по відношенню до них варто застосовувати і різну силову тягу.

Найкраще розробити індивідуальний комплекс вправ, який допоможе вам як слід накачати трапецієподібний м’яз.

Є кілька загальних рекомендацій з приводу того, як накачати трапецієподібний м’яз. Золоте правило говорить: не забувайте опрацьовувати її в усіх трьох напрямках. Звичайно ж, унікального і єдиного для всіх способу накачування трапеції немає. Однак в тому комплексі, який ви вибираєте, має бути присутнім хоча б по парі вправ на кожен сегмент трапеції.

Так як верхня частина потужна сама по собі, то для її опрацювання необхідно використовувати солідну вагу.

Три сегмента трапецієподібної м’язи дублюються ромбовидної, дельтоподібного і деякими іншими м’язами. Вони виступають такими собі помічниками при виконанні вправ, так як в деякій мірі знімають навантаження з трапеції. Таким чином, ізольованою залишається лише верхній сегмент трапецієподібного м’яза, який розташований уздовж шиї.

Коли м’яз скорочується, вона стає коротшим, тому плечовий пояс піднімається, однак, плечі за рахунок цього не зміщуються вперед або назад.

Тому робити обертання плечима при виконанні вправ не рекомендується.

Коли ви робите вправи, щоб накачати трапецію, вам не потрібно затримувати подих, слід не забувати тримати голову прямо і ні в якому разі не опускати її вперед.

Плечі повинні бути розгорнутими, причому розгорнутими в вертикальному положенні, подавати їх вперед не потрібно.

Руки в ліктях згинати не рекомендується, так як ви тим самим будете зменшувати навантаження, яку повинна отримувати трапецієподібний м’яз, і збільшувати навантаження біцепса.

Важливою умовою є і вибір потрібної ваги: ​​якщо він виявиться занадто великим, то м’язи в необхідної амплітуді ви пропрацювати не зможете.

Дуже часто виконують і комплекс вправ з гантелями. Наприклад, ви можете піднімати їх до підборіддя, при цьому тримати гантелі необхідно на випрямлених руках уздовж корпусу. Як правило, відстань між гантелями не повинно бути більше 25 сантиметрів.

Гантелі підтягують вертикально таким чином, щоб дістати до підборіддя. Коли ви піднімаєте гантелі вгору, зверніть увагу на те, щоб лікті були широко розведені і спрямовані вгору. Опускати гантелі варто повільно, не поспішаючи. Намагайтеся не розводити руки з гантелями занадто далеко - тримайте їх вздовж корпусу. Ця вправа спрямована не тільки на накачування трапецієподібної м’язи, але і на розробку дельтоподібного групи м’язів.

У будь-якому випадку, які б вправи ви не робили, вони виявляться корисними для підтримки вашого тонусу, гарного настрою і допоможуть збільшити м’язову масу.



ЩЕ ПОЧИТАТИ